장거리 여행 수면 유도제로 시차 적응 빨리하는 방법

장거리 여행에서 수면 유도제로 시차 적응 빨리하는 방법

 

유럽이나 미주 여행에 있어서 가장 큰 문제점은 시차 적응일 것이다. 한국에 돌아올 때까지 시차적응이 안 된다는 사람이 있을 정도니 말이다.

그래서 많은 시차적응 방법이 있는데 나는 수면 유도제를 활용하는 편이다.

수면유도제 중에서 항히스타민 작용을 하는 성분은 쓰질 않고 수면 주기를 맞춰 줄 수 있는 성분을 쓴다.

이런 성분으로서는 수면 호르몬인 멜라토닌이 가장 유명하다.

미국이나 다른 나라에서는 멜라토닌을 영양제 개념으로 판매하기 때문에 구하기 쉽지만

우리나라에서는 전문의약품이기 때문에 수면 장애가 심하진 않는 이상 구할 수가 없다.

(우리나라에서 호르몬제 의약품은 대부분 전문의약품이다.)

 

멜라토닌 유사 작용을 하는 레돌민

그래서 이를 대체할 수 있는 제품이 일반의약품으로 되어 있는 레돌민이라는 제품으로 약국에서 구입할 수 있다.

레돌민의 성분은 길초근과 호프라는 생약 성분인데 포장 안에 들어있는 insert paper를 보면

약리작용이 아데노신 A1 수용체와 결합하여 수면의 욕구를 증가시키고, 멜라토닌 수용체와 결합하여 적정 수면주기 정상화에 유효한 작용을 나타낸다고 써져 있다.

멜라토닌 유사작용으로서 수면 주기를 조절하는데 활용할 수 있으나 알약 냄새가 이상하다는 단점이 있다.

가격은 보통 20알에 2만 원이지만 싼 곳은 1만 원~8천 원 하는 곳도 있다.

 

 

레돌민의 시차 적응 활용예시

시차 적응하는데 레돌민을 활용하는 방법으로서 비행 출발할 때부터 도착지 시각에 맞춰서 활동하면 되고 2가지 예시를 들어보겠다.

 

예시 1

비행기 스케줄: 인천 09:30 출발 > 파리 15:45 도착 / 파리 20:45 출발 > 리스본 22:25 도착

 

한국이 아침 9시일 때 포르투갈이 새벽 1시이고 포르투갈에 도착할 때가 밤 10시쯤이니

인천에서 출발할 때 새벽 같은 느낌을 주기 위해 출발 전날에 4시간 정도만 취침하고

비행 도중에는 하루가 약간 길다는 느낌으로 생활을 했다.

인천에서 파리로 가는 비행기에서는 웬만해서 긴 잠을 자지 않고 30분~1시간 정도씩 짧게 자서 주말에 가끔씩 낮잠 자는 느낌으로 지냈다.

그리고 리스본 숙소에 도착하는 시간이 자정쯤이니 도착하자마자 레돌민 1정을 복용하고 평소 자는 만큼 수면 시간을 갖는다.

그다음 날부터 시차가 완전히 적응될 때까지 수면 전에 레돌민을 복용하고 보통 자는 시간만큼 수면 시간을 갖는다.

여기서 관건은 아침에 일어나서 수면 주기를 맞추기 위해 햇빛을 충분히 보는 것도 중요하다.

나는 보통 6~7시간을 자니 다음날 아침에 6시 반에 기상했고 일정 첫날부터 시차적응이 거의 완료가 됐다.

 

예시 2

비행기 스케줄: 마드리드 06:40 출발 > 파리 09:00 도착 / 파리 11:25 출발 > 인천 07:45 도착

 

한국에 도착하는 시간이 아침 7시 45분이기 때문에 파리에서 비행기 출발할 때부터 하루가 짧고 아침이 일찍 온다는 느낌으로 생활 패턴을 조절하면 된다.

그렇기에 비행기에서 숙면을 길게 잘 취하는 것이 관건이다.

인천에 착륙하기 1시간 반 전쯤에 식사가 제공될 것이니 한국 시각으로 아침 6시에 기상한다고 생각하고

한국 시각 밤 10시~11시쯤에 취침을 시작해야 된다.

한국 시각 밤 10시가 파리 시각으로 오후 3시이니 파리에서 출발하고 약 3~4시간 뒤에 레돌민을 1정 복용하고 억지로라도 취침에 들어간다.

비행기에서 숙면을 잘 취할수록 시차 적응이 쉬워지고 한국에 도착해서 바로 휴식을 하지 않고 밤까지 버티는 것도 중요하다.

나는 돌아오는 비행기에서 잠을 잘 자서 한국 도착할 때부터 시차적응이 거의 완료됐지만 더욱 확실하게 하기 짐을 집에 갔다 놓고 오후에 출근을 했다.